Wyobraź sobie słonia przywiązanego cienkim sznurkiem do małego palika wbitego w ziemię. Dorosłe, silne zwierzę, które z łatwością mogłoby się uwolnić – nie robi tego. Dlaczego? Bo od małego uczono je, że nie da się uciec. Próbowało wielokrotnie, bezskutecznie. W końcu przestało. To nie brak siły zatrzymuje słonia – to wyuczona bezradność.
Ten mechanizm działa również u ludzi. Kiedy wielokrotnie doświadczamy porażek lub mamy poczucie, że nasze działania nie przynoszą rezultatów, zaczynamy wierzyć, że nie mamy wpływu na swoje życie. Z czasem przestajemy próbować – w pracy, w relacjach, w zdrowiu. Ale to nie rzeczywistość nas ogranicza – to przekonanie, że nie warto walczyć. Na szczęście z tej pułapki można się wydostać.
Czym jest wyuczona bezradność?
Wyuczona bezradność to stan psychiczny, w którym człowiek – po serii niepowodzeń – dochodzi do wniosku, że nie ma kontroli nad sytuacją i przestaje podejmować działania, nawet gdy realnie mógłby coś zmienić. Termin ten został wprowadzony przez psychologa Martina Seligmana, który na podstawie eksperymentów zauważył, że zarówno ludzie, jak i zwierzęta uczą się „niemożności działania”.
Wyuczona bezradność objawia się m.in. rezygnacją, brakiem inicjatywy, obniżonym poczuciem własnej wartości, a często także stanami depresyjnymi. Osoba w tym stanie może nie widzieć sensu podejmowania prób, bo spodziewa się porażki – niezależnie od rzeczywistych okoliczności.
Przykłady wyuczonej bezradności
Zjawisko to możemy zaobserwować w różnych obszarach życia. Oto kilka typowych przykładów wyuczonej bezradności:
- W pracy: Pracownik, który przez długi czas był ignorowany przez przełożonych lub odrzucano jego pomysły, przestaje wychodzić z inicjatywą. Nawet gdy sytuacja w firmie się zmienia, nie wierzy, że jego głos ma znaczenie.
- W edukacji: Uczeń, który wielokrotnie dostawał słabe oceny mimo starań, rezygnuje z nauki, uważając, że „i tak nic z tego nie będzie”.
- W relacjach: Osoba, która wielokrotnie doświadczała odrzucenia lub krytyki, może wycofać się z prób budowania bliskości z innymi, zakładając, że „znowu się nie uda”.
Te przykłady wyuczonej bezradności pokazują, jak głęboko może zakorzenić się przekonanie o braku wpływu – nawet gdy warunki realnie się zmieniają.
Test na wyuczoną bezradność – czy to mnie dotyczy?
Zanim przejdziemy do sposobów radzenia sobie z problemem, warto zadać sobie kilka pytań, które mogą posłużyć jako prosty test na wyuczoną bezradność:
- Czy często rezygnuję z działania, zanim jeszcze spróbuję?
- Czy mam przekonanie, że „i tak nic nie zmienię”?
- Czy w sytuacjach stresowych częściej wycofuję się, niż szukam rozwiązań?
- Czy moje poczucie sprawczości spadło na przestrzeni ostatnich miesięcy lub lat?
Jeśli większość odpowiedzi brzmi „tak” – być może wyuczona bezradność dotyczy również Ciebie. Dobra wiadomość? To nie jest stan trwały.
Jak wyjść z wyuczonej bezradności?
Przełamywanie wyuczonej bezradności to proces, który wymaga czasu, świadomości i praktyki. Oto kilka kroków, które mogą pomóc:
- Uświadomienie problemu – Zrozumienie, że wyuczona bezradność to mechanizm psychiczny, a nie rzeczywista niemoc, to pierwszy krok do zmiany.
- Małe sukcesy – Skup się na drobnych działaniach, które możesz kontrolować i w których możesz odnieść sukces. Nawet niewielkie osiągnięcia wzmacniają poczucie sprawczości.
- Zmiana narracji wewnętrznej – Zamiast mówić sobie „nie dam rady”, spróbuj „nie wiem, ale spróbuję”. Taka zmiana języka ma ogromne znaczenie dla postrzegania siebie.
- Wsparcie z zewnątrz – Rozmowa z terapeutą, coachem lub nawet zaufaną osobą może pomóc w odzyskaniu wiary w swoje możliwości. W niektórych przypadkach warto rozważyć profesjonalną terapię poznawczo-behawioralną.
- Ruch i aktywność fizyczna – Choć może się wydawać banalne, regularna aktywność (np. spacer, joga, ćwiczenia) pomaga przywrócić energię i równowagę psychiczną, co sprzyja podejmowaniu działań.
Odzyskaj wpływ
Przełamanie wyuczonej bezradności to często powrót do siebie – do tej części nas, która wierzy, że możemy coś zmienić. Choć początki bywają trudne, każdy krok w stronę działania jest wygraną. Tak jak słoń może w końcu wyrwać palik, tak i my możemy przestać żyć w cieniu dawnych porażek.
Nie jesteś bezsilny – może po prostu nauczyłeś się tak myśleć. A tego, co zostało wyuczone, można się również… oduczyć.
